Anxiety: क्या आपको भी ट्रिगर करती है "Anxiety"? जानें चिंता से बहार निकलने के तरीके !

Anxiety: यदि आप चिंता से जूझ रहे हैं, तो ऐसी रणनीतियाँ हैं जिनका उपयोग आप तत्काल लक्षणों को प्रबंधित करने में कर सकते हैं, साथ ही बार-बार होने वाली समस्याओं से निपटने के लिए दीर्घकालिक तरीके भी अपना सकते हैं।

Anxiety: चिंता (Anxiety) क्या है?

Anxiety: अमेरिका के चिंता और अवसाद एसोसिएशन (ADAA) के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग 40 मिलियन लोगों को चिंता विकार है। यह देश में मानसिक बीमारियों का सबसे आम समूह है। हालाँकि, चिंता विकार वाले केवल 36.9% लोगों को ही उपचार मिलता है।

अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन (APA) चिंता को “तनाव, चिंतित विचारों और बढ़े हुए रक्तचाप जैसे शारीरिक परिवर्तनों की भावना से जुड़ी भावना” के रूप में परिभाषित करता है।

चिंता (Anxiety) की सामान्य भावनाओं और चिकित्सा ध्यान की आवश्यकता वाले चिंता विकार के बीच अंतर जानने से व्यक्ति को स्थिति की पहचान करने और उसका इलाज करने में मदद मिल सकती है।

Anxiety: चिंता (Anxiety) और चिंता विकार (Anxiety Disorders)

Anxiety: चिंता (Anxiety) वास्तविक या कथित खतरों के प्रति एक जटिल प्रतिक्रिया है। इसमें संज्ञानात्मक, शारीरिक और व्यवहारिक परिवर्तन शामिल हो सकते हैं।

वास्तविक या कथित खतरे के कारण मस्तिष्क में एड्रेनालाईन नामक हार्मोन और रासायनिक संदेशवाहक का स्राव होता है, जो बदले में इन चिंता प्रतिक्रियाओं को एक प्रक्रिया में ट्रिगर करता है जिसे लड़ो या भागो प्रतिक्रिया कहा जाता है।

चिंता की भावनाओं की अवधि या गंभीरता कभी-कभी मूल ट्रिगर या तनाव के अनुपात से बाहर हो सकती है। शारीरिक लक्षण, जैसे कि रक्तचाप में वृद्धि और मतली, भी विकसित हो सकते हैं। ये प्रतिक्रियाएँ चिंता से आगे बढ़कर चिंता विकार में बदल जाती हैं।

एक बार जब चिंता विकार(Anxiety Disorders) के चरण में पहुँच जाती है, तो यह दैनिक कार्य में हस्तक्षेप कर सकती है।

Anxiety: लक्षण

Anxiety: कई अलग-अलग चिंता विकार (Anxiety Disorders हैं, जो अलग-अलग लक्षणों के साथ पेश हो सकते हैं। चिंताजनक भावनाओं के विशिष्ट लक्षणों में निम्नलिखित शामिल हैं:

बेचैनी
चिंता की बेकाबू भावनाएँ
बढ़ी हुई चिड़चिड़ापन
ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई
नींद में कठिनाई

जबकि कई लोग कभी-कभी दैनिक जीवन में इन लक्षणों का अनुभव करेंगे, सामान्य चिंता विकार (जीएडी) वाले लोग उन्हें लगातार या चरम स्तरों पर अनुभव करेंगे।

Anxiety: चिंता के दौरे (Anxiety Attack)

Anxiety: कई बार चिंता गंभीर हो सकती है और चिंता का दौरा बन सकती है। एक दौरा शुरू में प्रबंधनीय लग सकता है और धीरे-धीरे कुछ घंटों में बढ़ सकता है।

चिंता के दौरे के कारण हो सकते हैं:

खतरे, घबराहट या भय की भावनाएँ
गंभीर घबराहट या बेचैनी
तेज़ हृदय गति
काँपना
कमज़ोरी
ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई

चिंता के दौरे के कुछ लक्षण पैनिक अटैक से मिलते-जुलते हैं, लेकिन वे अलग-अलग घटनाएँ हैं।

Anxiety: कारण

चिंता विकारों के कारण जटिल हैं। कई एक साथ हो सकते हैं, कुछ दूसरों को जन्म दे सकते हैं, और कुछ चिंता विकार का कारण नहीं बन सकते हैं जब तक कि कोई दूसरा मौजूद न हो।

संभावित कारणों में शामिल हैं:

पर्यावरणीय तनाव, जैसे कि रिश्ते की समस्याएं या पारिवारिक मुद्दे
आनुवांशिकी
चिकित्सा कारक, जैसे कि बीमारी के लक्षण या किसी दवा के प्रभाव

Anxiety: चिंता से निपटने के लिए अपनाएं ये तरीके

Anxiety: अगर आपकी चिंता छिटपुट है और आपके ध्यान या कार्यों में बाधा डाल रही है, तो कुछ त्वरित प्राकृतिक उपचार आपको स्थिति पर नियंत्रण पाने में मदद कर सकते हैं।

मान लीजिए कि आपकी चिंता किसी स्थिति पर केंद्रित है, जैसे कि किसी आगामी घटना के बारे में चिंता करना। उस स्थिति में, आप देख सकते हैं कि लक्षण अल्पकालिक(short term) हैं और आमतौर पर प्रत्याशित घटना होने के बाद कम हो जाते हैं।

1. अपने विचार पैटर्न पर सवाल उठाएं

अनुपयोगी विचार आपके दिमाग में जड़ जमा सकते हैं और स्थिति की गंभीरता को विकृत कर सकते हैं। एक तरीका है अपने डर को चुनौती देना, पूछना कि क्या वे सच हैं, और देखें कि आप कहाँ नियंत्रण हासिल कर सकते हैं।

2. केंद्रित, गहरी साँस लेने का अभ्यास करें

मापा हुआ साँस लेने का अभ्यास आपको चिंता की तत्काल भावनाओं को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। 5 मिनट के लिए 4 काउंट तक साँस लेने और 4 काउंट तक साँस छोड़ने का प्रयास करें। अपनी साँस को एक समान करके, आप अपनी हृदय गति को धीमा कर देंगे, जिससे आपको शांत होने में मदद मिलेगी।

3. अरोमाथेरेपी ( aromatherapy) का उपयोग करें

सीमित शोध से पता चलता है कि अरोमाथेरेपी कुछ स्थितियों में चिंता की भावनाओं को कम करने में मदद कर सकती है। अरोमाथेरेपी के चिकित्सक और समर्थक अक्सर अभ्यास के कई वास्तविक लाभों की रिपोर्ट करते हैं।

चाहे वे आवश्यक तेल के रूप में हों, धूपबत्ती के रूप में हों या मोमबत्ती के रूप में, लैवेंडर, कैमोमाइल और चंदन जैसी प्राकृतिक सुगंध बहुत सुखदायक हो सकती है।

4. व्यायाम

कभी-कभी, चिंताजनक विचारों को रोकने का सबसे अच्छा तरीका किसी स्थिति को छोड़ना और आगे बढ़ना है। अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करना और अपने दिमाग पर ध्यान न देना आपकी चिंता को दूर करने में मदद कर सकता है। चलना, योग और ताई-ची जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम अक्सर लोगों को तनाव कम करने और चिंता के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।

5. : ग्राउंडिंग तकनीकें

जर्नलिंग और 333 नियम जैसी ग्राउंडिंग तकनीकें अक्सर चिंता की तत्काल भावनाओं को शांत करने में मदद कर सकती हैं।

333 नियम में तीन ऐसी चीज़ों का नाम लेना शामिल है जिन्हें आप देख सकते हैं, तीन ऐसी आवाज़ें जिन्हें आप सुन सकते हैं, और तीन ऐसी चीज़ों के साथ बातचीत करना जिन्हें आप छू सकते हैं।

जो आपको चिंतित कर रहा है उसे लिखने से वह आपके दिमाग से निकल जाता है और यह कम डरावना हो सकता है।

Anxiety: चिंता से निपटने के लिए अपनाएं ये दीर्घकालिक (long-term) रणनीतियाँ

यदि चिंता आपके जीवन का एक नियमित हिस्सा है, तो इसे नियंत्रित रखने में आपकी मदद करने के लिए उपचार रणनीतियाँ खोजना महत्वपूर्ण है।

1. पहचानें अपने ट्रिगर्स को और सीखें प्रबंधित करना

आप अपने आप या किसी चिकित्सक की मदद से ट्रिगर्स की पहचान कर सकते हैं। कभी-कभी वे स्पष्ट हो सकते हैं, और कभी-कभी कम।

सामान्य चिंता ट्रिगर्स में शामिल हैं:

काम, रिश्ते और जीवन के अन्य तनाव
दवाओं या कुछ दवाओं से वापसी
कुछ दवाओं के साइड इफ़ेक्ट
पिछले आघात का बढ़ना
क्रोनिक दर्द
कैफीन
धूम्रपान

हर किसी के अलग-अलग ट्रिगर होते हैं, और उन्हें पहचानना चिंता के हमलों से निपटने और उन्हें प्रबंधित करने के सबसे महत्वपूर्ण कदमों में से एक है।

2. आज़माएँ थेरेपी

विभिन्न मनोचिकित्साएँ आपकी चिंताजनक भावनाओं को बेहतर ढंग से समझने और मुकाबला करने की रणनीतियाँ विकसित करने में आपकी मदद कर सकती हैं।

उदाहरण के लिए, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT) लोगों को चिंता पैदा करने वाली स्थितियों के बारे में सोचने और उन पर प्रतिक्रिया करने के विभिन्न तरीके सीखने में मदद करती है। शोध से पता चलता है कि CBT चिंता विकारों के इलाज का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

3. Anxiety: दवाओं के बारे में पूछें अपने डॉक्टर से

अगर आपकी चिंता इतनी गंभीर है कि आपके मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को लगता है कि आपको दवा से फ़ायदा होगा, तो आपके लक्षणों के आधार पर कई दिशाएँ हैं। अपने डॉक्टर से अपनी चिंताओं पर चर्चा करें।

4. रोज़ाना नियमित ध्यान करें

हालाँकि इसे सफलतापूर्वक करने के लिए कुछ अभ्यास की ज़रूरत होती है, लेकिन नियमित रूप से किया जाने वाला माइंडफुल मेडिटेशन अंततः आपके मस्तिष्क को चिंताजनक विचारों को प्रबंधित करने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है।

अगर स्थिर बैठना और ध्यान केंद्रित करना मुश्किल है, तो योग या वॉकिंग मेडिटेशन से शुरुआत करें।

5. एक जर्नल रखें

रोज़ाना अपने विचारों और भावनाओं को एक जर्नल में लिखने की आदत बनाना मददगार हो सकता है। विचारों को लिखने की प्रक्रिया ही कुछ लोगों के लिए शांत करने वाली हो सकती है।

6. सामाजिक संपर्क

हालाँकि हर कोई अलग होता है, और कुछ लोग सामाजिक चिंता का अनुभव करते हैं, दोस्तों और परिवार के साथ नियमित रूप से समय बिताना आपकी चिंता को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकता है।

सामाजिक संपर्क तनाव को दूर करने, हँसी और एकजुटता की भावनाओं को प्रोत्साहित करने और अकेलेपन को कम करने में मदद कर सकता है। शोध ने दिखाया है कि सामाजिक जुड़ाव आपको लंबे समय में तनाव के प्रति अधिक लचीला बनने में मदद कर सकता है।

7.आहार

Anxiety: अपना आहार बदलना या पूरक आहार लेना एक दीर्घकालिक रणनीति है। शोध से पता चलता है कि कुछ पूरक आहार और खाद्य पदार्थ व्यापक चिंता उपचार के हिस्से के रूप में सकारात्मक भूमिका निभा सकते हैं।

इनमें शामिल हैं:

नींबू बाम
ओमेगा-3 फैटी एसिड
अश्वगंधा
ग्रीन टी
वेलेरियन रूट
कावा कावा

Anxiety: यदि आप अन्य दवाएँ ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से हर्बल उपचार के बारे में चर्चा करना सुनिश्चित करें, क्योंकि इससे प्रतिकूल प्रतिक्रियाएँ हो सकती हैं।

Anxiety: निष्कर्ष

Anxiety: चिंता कोई चिकित्सीय स्थिति नहीं है, बल्कि एक प्राकृतिक भावना है जो किसी व्यक्ति के खतरे का सामना करने पर जीवित रहने के लिए महत्वपूर्ण है।

चिंता विकार तब विकसित होता है जब यह प्रतिक्रिया अतिरंजित हो जाती है या उस ट्रिगर के अनुपात से बाहर हो जाती है जो इसे पैदा करती है। चिंता विकार कई प्रकार के होते हैं, जिनमें पैनिक डिसऑर्डर, फोबिया और सामाजिक चिंता शामिल हैं।

उपचार में थेरेपी, दवा और परामर्श के साथ-साथ स्व-सहायता उपायों का संयोजन शामिल है।

संतुलित आहार के साथ एक सक्रिय जीवनशैली चिंताजनक भावनाओं को स्वस्थ सीमाओं के भीतर रखने में मदद कर सकती है।