Nutrients: 6 बुनियादी पोषक (Essential nutrients) तत्व हैं जो आपकी सेहत को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, भले ही वे कम मात्रा में ही क्यों न हों। संतुलित आहार खाने से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आप नियमित रूप से हर एक का सेवन कर रहे हैं।
Nutrients: आवश्यक पोषक तत्व ऐसे यौगिक हैं जिन्हें शरीर नहीं बना सकता या पर्याप्त मात्रा में नहीं बना सकता। विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, ये पोषक तत्व भोजन से ही प्राप्त होने चाहिए और ये बीमारियों की रोकथाम, विकास और अच्छे स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी हैं।
आवश्यक पोषक तत्व किसी व्यक्ति के प्रजनन, अच्छे स्वास्थ्य और विकास को सहारा देने में महत्वपूर्ण होते हैं। इन आवश्यक पोषक तत्वों को दो श्रेणियों में विभाजित किया जाता है: सूक्ष्म पोषक तत्व और मैक्रोन्यूट्रिएंट।
Nutrients: सूक्ष्म पोषक ( Micronutrients) तत्व वे पोषक तत्व होते हैं जिनकी व्यक्ति को कम मात्रा में आवश्यकता होती है। सूक्ष्म पोषक तत्वों में विटामिन और खनिज होते हैं। हालाँकि शरीर को इनकी बहुत कम मात्रा की आवश्यकता होती है, लेकिन इनकी कमी से स्वास्थ्य खराब हो सकता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट (Macronutrients) वे पोषक तत्व होते हैं जिनकी व्यक्ति को अधिक मात्रा में आवश्यकता होती है। मैक्रोन्यूट्रिएंट में पानी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल हैं। जानें आखिर क्यों आवश्यक हैं ये पोषक तत्त्व
Nutrients: प्रोटीन
प्रोटीन का दौर चल रहा है, और सिर्फ़ कसरत करने वाले समुदाय में ही नहीं। लेकिन यह सब प्रचार एक अच्छे कारण से है। प्रोटीन अच्छे स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी है। प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड प्रदान करता है, न कि सिर्फ़ मांसपेशियों के लिए। हड्डी से लेकर त्वचा और बालों तक हर कोशिका में प्रोटीन होता है।
औसत व्यक्ति के शरीर के वज़न का चौंका देने वाला 16 प्रतिशत प्रोटीन से होता है। प्रोटीन का इस्तेमाल मुख्य रूप से विकास, स्वास्थ्य और शरीर के रखरखाव के लिए किया जाता है। आपके सभी हार्मोन, एंटीबॉडी और अन्य महत्वपूर्ण पदार्थ प्रोटीन से बने होते हैं। प्रोटीन का इस्तेमाल शरीर को ईंधन देने के लिए तब तक नहीं किया जाता जब तक कि ज़रूरी न हो।
प्रोटीन अलग-अलग अमीनो एसिड से बने होते हैं। जबकि शरीर कुछ अमीनो एसिड खुद बना सकता है, ऐसे कई ज़रूरी अमीनो एसिड हैं जो सिर्फ़ खाने से ही मिल सकते हैं।
स्वस्थ स्रोत: जबकि मांस, मछली और अंडे आवश्यक अमीनो एसिड के अच्छे स्रोत हैं, आप बीन्स, सोया, नट्स और कुछ अनाज जैसे पौधों के स्रोतों से भी प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। आपको प्रतिदिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता है यह कई कारकों पर निर्भर करता है जिसमें आप कितने सक्रिय हैं और आपकी उम्र शामिल है।
2. Nutrients: कार्बोहाइड्रेट
मेयो क्लिनिक के अनुसार, आपके शरीर, खास तौर पर आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करते हैं और बीमारियों से बचाते हैं। अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशा-निर्देशों के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट आपकी कुल दैनिक कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत होना चाहिए।
स्वस्थ स्रोत: सफेद ब्रेड या पास्ता खाने से पहले, ध्यान रखें कि आप किस तरह का कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। कुछ कार्बोहाइड्रेट दूसरों की तुलना में ज़्यादा स्वस्थ होते हैं। परिष्कृत अनाज और अतिरिक्त चीनी वाले उत्पादों के बजाय साबुत अनाज, बीन्स और फाइबर युक्त सब्ज़ियाँ और फल चुनें।
3. Nutrients: फैट्स
फैट्स को अक्सर बुरा माना जाता है, लेकिन हाल ही में हुए शोध से पता चला है कि स्वस्थ फैट्स स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, फैट्स आपके शरीर के कई कार्यों जैसे विटामिन और खनिज अवशोषण, रक्त का थक्का जमना, कोशिकाओं का निर्माण और मांसपेशियों की गति का समर्थन करता है।
हाँ, फैट्स में कैलोरी अधिक होती है, लेकिन वे कैलोरी आपके शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत हैं।
अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश विश्वसनीय स्रोत अनुशंसा करते हैं कि आपकी दैनिक कैलोरी का 20 से 35 प्रतिशत फैट्स से आता है, लेकिन विश्व स्वास्थ्य संगठन विश्वसनीय स्रोत इसे आपकी कैलोरी के 30 प्रतिशत से कम रखने का सुझाव देता है।
अपने आहार में स्वस्थ फैट्स को शामिल करने से आपको अपने रक्त शर्करा को संतुलित करने, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने और अपने मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। वे शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी भी हैं, और वे गठिया, कैंसर और अल्जाइमर रोग के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।
स्वस्थ स्रोत: सबसे प्रसिद्ध असंतृप्त फैट्स ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड हैं। असंतृप्त फैट्स आपके शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं जो आपका शरीर नहीं बना सकता है। आप इन स्वस्थ फैट्स को नट्स, बीज, मछली और वनस्पति तेलों (जैसे जैतून, एवोकैडो और अलसी) में पा सकते हैं।
ट्रांस फैट्स से बचें और मक्खन, पनीर, लाल मांस और आइसक्रीम जैसे संतृप्त पशु-आधारित फैट्स का सेवन सीमित करें।
4. Nutrients: विटामिन
बीमारियों से बचने और स्वस्थ रहने के लिए विटामिन बहुत ज़रूरी हैं। शरीर को अपने कामों को करने के लिए इन सूक्ष्म पोषक तत्वों की ज़रूरत होती है। शरीर को ठीक से काम करने के लिए 13 ज़रूरी विटामिन की ज़रूरत होती है, जिसमें विटामिन ए, सी, बी6 और डी शामिल हैं।
हर विटामिन शरीर में अहम भूमिका निभाता है और अगर उसे पर्याप्त मात्रा में न मिले तो स्वास्थ्य संबंधी समस्याएँ और बीमारियाँ हो सकती हैं। कई अमेरिकियों को कई ज़रूरी विटामिन पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलते। विटामिन स्वस्थ दृष्टि, त्वचा और हड्डियों के लिए ज़रूरी हैं।
विटामिन फेफड़ों और प्रोस्टेट कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं और ये शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हैं। विटामिन सी जैसे विटामिन प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं और शरीर को ठीक होने में मदद करते हैं।
स्वस्थ स्रोत: अगर आप सब्ज़ियों और फलों से भरा एक विविधतापूर्ण, संतुलित आहार खाते हैं और आपका पाचन तंत्र सामान्य और स्वस्थ तरीके से काम कर रहा है, तो आपको विटामिन सप्लीमेंट लेने की ज़रूरत नहीं है।
5. Nutrients: खनिज (Minerals)
विटामिन की तरह ही, खनिज शरीर को सहारा देने में मदद करते हैं। वे शरीर के कई कार्यों के लिए आवश्यक हैं, जिसमें मजबूत हड्डियाँ और दाँत बनाना, आपके चयापचय को विनियमित करना और ठीक से हाइड्रेटेड रहना शामिल है। कुछ सबसे आम खनिज कैल्शियम, आयरन और जिंक हैं।
हड्डियों को मजबूत करने के अलावा, कैल्शियम तंत्रिका संकेत संचरण, स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखने और मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम में मदद करता है। आयरन आपकी लाल रक्त कोशिकाओं और हार्मोन निर्माण का समर्थन करता है, जबकि जिंक आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और घाव भरने को बढ़ावा देता है।
6. Nutrients: पानी
आप भोजन के बिना हफ्तों तक रह सकते हैं, लेकिन आप पानी के बिना कुछ दिनों से अधिक नहीं रह सकते। पानी आपके शरीर की हर प्रणाली के लिए बिल्कुल ज़रूरी है। यह वह मुख्य चीज़ भी है जिससे आप बने हैं। आपके शरीर के वजन का लगभग 62 प्रतिशत पानी है।
पानी आपके मस्तिष्क के कार्य और मनोदशा को बेहतर बनाता है। यह शरीर में शॉक एब्जॉर्बर और लुब्रिकेंट का काम करता है। यह विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने, पोषक तत्वों को कोशिकाओं तक पहुँचाने, शरीर को हाइड्रेट करने और कब्ज को रोकने में भी मदद करता है।
हल्का निर्जलीकरण भी आपको थका हुआ महसूस करा सकता है और आपकी एकाग्रता और शारीरिक प्रदर्शन को ख़राब कर सकता हैविश्वसनीय स्रोत।
स्वस्थ स्रोत: आपको हाइड्रेटेड रहने के लिए पानी पीने की ज़रूरत नहीं है। फल और सब्ज़ियाँ भी एक बढ़िया स्रोत हो सकती हैं। हाइड्रेटेड रहने के लिए पालक या तरबूज़ खाएँ।
यह जानने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप ठीक से हाइड्रेटेड हैं या नहीं, यह आपके पेशाब के रंग और मात्रा से पता चलता है। अगर आपका पेशाब बार-बार नहीं आता और हल्का पीला या लगभग साफ़ है, तो आपको ज़्यादा पानी की ज़रूरत है।
निष्कर्ष
फलों, सब्ज़ियों, स्वस्थ प्रोटीन और वसा, और साबुत अनाज से भरा एक विविध आहार खाना इन छह आवश्यक पोषक तत्वों के साथ-साथ फाइटोन्यूट्रिएंट्स की महत्वपूर्ण श्रेणी – रंगीन पौधों में मौजूद लाभकारी रसायन जो बीमारी को रोकते हैं, को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। ये सूक्ष्म पोषक तत्व और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स आपके शरीर के सामान्य रूप से काम करने और स्वस्थ रहने के लिए ज़रूरी हैं
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