Quality Sleep: अपने आहार और जीवनशैली में बदलाव करने से आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिल सकती है। कुछ पूरक और प्राकृतिक उपचार भी फायदेमंद हो सकते हैं। रात की अच्छी नींद आपके स्वास्थ्य के लिए उतनी ही महत्वपूर्ण है जितना नियमित व्यायाम और स्वस्थ आहार।
Quality Sleep: रात में बेहतर नींद के लिए अपनाएं ये आदतें !
Quality Sleep: एक रिसर्च से पता चलता है कि खराब नींद आपकी सोचने की क्षमता, मनोदशा, हृदय स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य और बहुत कुछ पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। इससे अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के अलावा मोटापा और मधुमेह विकसित होने की संभावना भी बढ़ सकती है।
इस कारण से, रात में अच्छी नींद लेना सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जो आप अपने स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए कर सकते हैं।
Quality Sleep: दिन के दौरान बढ़ाएँ तेज़ रोशनी का प्रदर्शन
Quality Sleep: दिन के दौरान प्राकृतिक धूप या तेज रोशनी में समय बिताने से आपकी सर्कैडियन लय को स्वस्थ रखने में मदद मिल सकती है और बदले में, आपकी दिन की ऊर्जा और रात की नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार हो सकता है।
2022 के एक छोटे से अध्ययन के नतीजे बताते हैं कि दिन के समय तेज रोशनी के संपर्क से नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार हो सकता है। इस कारण से, दैनिक सूर्य के प्रकाश का संपर्क प्राप्त करना या, यदि आपके लिए यह संभव नहीं है, तो कृत्रिम उज्ज्वल प्रकाश उपकरण या बल्ब में निवेश करना एक अच्छा विचार है।
100 से अधिक कार्यालय कर्मचारियों के पहले 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग सुबह बहुत अधिक रोशनी के संपर्क में थे, उनके पास रात में सोने के लिए कम समय था, खासकर सर्दियों में। उन्होंने शरीर की आंतरिक घड़ी का बेहतर तालमेल और नींद की गुणवत्ता में भी सुधार पाया।
Quality Sleep: दिन के अंत में न करें कैफीन का सेवन
Quality Sleep: कैफीन की एक खुराक फोकस, ऊर्जा और खेल प्रदर्शन को बढ़ा सकती है। हालाँकि, 2023 की शोध समीक्षा के लेखकों ने पाया कि देर से कैफीन के सेवन से कुल नींद का समय 45 मिनट और समग्र नींद की दक्षता 7% कम हो गई।
ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि कैफीन REM नींद पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, हालांकि दिन के समय कैफीन की खपत और नींद पर शोध निर्णायक नहीं है।
सुरक्षित रहने के लिए, सोने से कम से कम 8 घंटे पहले कैफीनयुक्त पेय पदार्थ पीने से बचना एक अच्छा विचार है। और यदि आप कैफीन सप्लीमेंट ले रहे हैं, तो इसे सोने से 13 घंटे के भीतर न लें।
यदि आप दोपहर या शाम को एक कप कॉफी की लालसा करते हैं, तो डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी का सेवन करें।
Quality Sleep: दिन में कम लें अनियमित या लंबी झपकी
Quality Sleep: हालांकि छोटी पावर नैप फायदेमंद हो सकती है, लेकिन दिन में लंबी या अनियमित झपकी लेना आपकी रात की नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
दिन में सोने से आपकी आंतरिक घड़ी भ्रमित हो सकती है, जिसका मतलब है कि आपको रात में सोने में मुश्किल हो सकती है।
लेकिन झपकी लेने के प्रभाव हर व्यक्ति पर अलग-अलग होते हैं। उदाहरण के लिए, 2021 की समीक्षा बताती है कि झपकी लेना उन लोगों के लिए मददगार हो सकता है जो एथलीट हैं या ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि में संलग्न हैं और उनकी रात की नींद की गुणवत्ता से समझौता नहीं हो सकता है।
Quality Sleep: नियमित समय पर सोने और जागने की करें कोशिश
Quality Sleep: आपके शरीर की सर्कैडियन लय एक निश्चित लूप पर काम करती है, जो सूर्योदय और सूर्यास्त के साथ खुद को संरेखित करती है। इसलिए अपने सोने और जागने के समय के अनुरूप रहने से लंबे समय तक नींद की गुणवत्ता में मदद मिल सकती है।
2020 में 41 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि देर से सोने या अनियमित नींद पैटर्न से नींद की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
अगर आपको सोने में परेशानी होती है, तो हर दिन एक ही समय पर जागने और सोने की आदत डालने की कोशिश करें। कई हफ़्तों के बाद, आपको अलार्म की भी ज़रूरत नहीं होगी।
Quality Sleep: लें आरामदायक बिस्तर, गद्दा और तकिया
Quality Sleep: बिस्तर की गुणवत्ता भी नींद को प्रभावित कर सकती है। उदाहरण के लिए, खराब गुणवत्ता वाले बिस्तर से पीठ के निचले हिस्से में दर्द बढ़ सकता है, जिससे अच्छी नींद लेना मुश्किल हो सकता है।
2021 के एक शोध समीक्षा के अनुसार, मध्यम-कठोर गद्दे आराम और पीठ दर्द से बचने के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं। हालाँकि, आपके लिए सबसे अच्छा गद्दा और बिस्तर बेहद व्यक्तिपरक है। यदि आप अपने बिस्तर को अपग्रेड कर रहे हैं, तो अपनी पसंद को व्यक्तिगत पसंद के आधार पर चुनें।
2024 की समीक्षा मेंविश्वसनीय स्रोत, शोधकर्ताओं ने नींद की गुणवत्ता पर नौ अध्ययनों की जाँच की, जिसमें कपास, पॉलिएस्टर, ऊन, बत्तख का पंख, हंस का पंख, पॉलिएस्टर, लिनन और कपास और पॉलिएस्टर का मिश्रण सहित विभिन्न बिस्तर और स्लीपवियर सामग्री शामिल थी।
Quality Sleep: अपने बेडरूम के माहौल को बनाएँ बेहतर
Quality Sleep: आपके बेडरूम का माहौल सिर्फ़ इस बात पर निर्भर नहीं करता कि आपका बिस्तर या बिस्तर कितना आरामदायक है। तापमान, शोर, वेंटिलेशन और यहाँ तक कि हवा में मौजूद एलर्जेंस या कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर पर भी विचार करना ज़रूरी है।
अपने बेडरूम के माहौल को बेहतर बनाने के लिए, बाहरी शोर, रोशनी और अलार्म घड़ी जैसे उपकरणों से आने वाली कृत्रिम रोशनी को कम से कम करने की कोशिश करें।
Quality Sleep: शाम को देर से न खाएं खाना
Quality Sleep: रात में देर से खाना खाने से नींद की गुणवत्ता पर नकारात्मक असर पड़ सकता है। सोने से कम से कम कुछ घंटे पहले रात का खाना खाने पर विचार करें। अगर आप देर से खाना चुनते हैं, तो खाने को सीमित रखें और केवल थोड़ा नाश्ता करें।
देर रात के नाश्ते में खाने की गुणवत्ता और प्रकार भी आपकी नींद में भूमिका निभा सकते हैं। उदाहरण के लिए, पाया गया है कि उच्च कार्ब वाले भोजन का नींद पर कम कार्ब वाले भोजन की तुलना में बुरा प्रभाव पड़ता है।
Quality Sleep: शाम को आराम करें और अपने दिमाग को साफ़ करें
Quality Sleep: सोने से पहले आराम करने की तकनीकों का अभ्यास करने से नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है। ये तकनीकें अनिद्रा के इलाज के लिए इस्तेमाल की जाने वाली एक आम विधि भी हैं। उदाहरणों में माइंडफुलनेस, ध्यान और यहां तक कि संगीत सुनना भी शामिल है।
Quality Sleep: निष्कर्ष
Quality Sleep: नींद आपके स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
नियमित व्यायाम और पौष्टिक आहार की तरह, अच्छी सेहत बनाए रखने के लिए पर्याप्त आरामदायक नींद लेना भी ज़रूरी है। इस कारण से, अपने समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए रात में अच्छी नींद लेना ज़रूरी है।
यदि आप बेहतर स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती चाहते हैं, तो नींद को सर्वोच्च प्राथमिकता बनाना और ऊपर दिए गए कुछ सुझावों को अपनाना ज़रूरी है।
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